{"id":359,"date":"2016-01-26T22:14:44","date_gmt":"2016-01-26T21:14:44","guid":{"rendered":"http:\/\/www.extrapopusti.rs\/Blog\/?p=359"},"modified":"2016-02-17T15:50:41","modified_gmt":"2016-02-17T14:50:41","slug":"teretana-popusti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.extrapopusti.rs\/Blog\/teretana-popusti\/","title":{"rendered":"Teretana popusti"},"content":{"rendered":"

\u00a0<\/strong>TERETANA POPUSTI<\/a><\/h3>\n

POPUSTI<\/a><\/p>\n

Na ovom linku mo\u017eete pogledati sve popuste za teretane i razne druge na\u010dine ve\u017ebanja (joga, zumba, fit step, sportsko penjanje, aikido…)\u00a0<\/a><\/p>\n

–\u00a0http:\/\/www.extrapopusti.rs\/firme\/beograd\/fitnes-i-sport<\/a><\/p>\n

\u00a0 \u00a0 BICEPS<\/a><\/h3>\n

\"wide-grip-standing-biceps-curl-1\"\u00a0Dvoru\u010dni pregib<\/strong><\/p>\n

U stoje\u0107em polo\u017eaju uhvatite \u0161ipku odozdo u \u0161irini ramena.\u00a0Gornji deo ruku mora biti pripijen uz telo.\u00a0Savijajte ruke u laktovima podi\u017eu\u0107i \u0161ipku sve do visine brade.\u00a0U gornjem polo\u017eaju stegnite biceps, zatim polako spustite \u0161ipku u po\u010detni polo\u017eaj<\/p>\n

Ovo je jedna od osnovnih, a samim tim i najefikasnijih ve\u017ebi za izgradnju mi\u0161i\u0107ne mase\u00a0bicepsa.<\/p>\n

Postoje razli\u010dite varijacije ove ve\u017ebe u zavisnosti od \u0161irine hvata. Za po\u010detnike se preporu\u010duje da hvat bude u \u0161irini ramena. \u0160to je hvat \u0161iri to \u0107ete ve\u017ebom pogadjati unutra\u0161nju glavu bicepsa, ukoliko se odlu\u010dite za u\u017ei hvat to \u0107e optere\u0107enje biti ve\u0107e na splja\u0161nju glavu i brachialis.<\/p>\n

\"biceps-curl-1\" Pregib bu\u0107icama<\/h4>\n

U stoje\u0107em polo\u017eaju uzmite bu\u0107ice tako da dlanovi ruke budu okrenuti prema butini.\u00a0Gornji deo ruku mora biti pripijen uz telo.\u00a0Savijajte ruke u laktovima podi\u017eu\u0107i bu\u0107ice.\u00a0Istovremeno dok savijate ruke, rotirajte dlanove tako da u krajnjem polo\u017eaju budu okrenuti prema telu.\u00a0U gornjem polo\u017eaju stegnite biceps, zatim polako spustite bu\u0107ice u po\u010detni polo\u017eaj.\u00a0Ne zaboravite da se i dlanovi moraju vratiti u po\u010detni polo\u017eaj, zna\u010di okrenuti butinama.\u00a0Ve\u017eba je sli\u010dna dvoru\u010dnom pregibu samo \u0161to je u ovoj ve\u017ebi svaka ruka zasebno optere\u0107ena. To spre\u010dava pojavu da se desna ruka vi\u0161e razvije od leve ili obrnuto.<\/p>\n

Ova ve\u017eba se mo\u017ee izvoditi na dva na\u010dina, savijanjem obe ruke istovremeno i savijanjem ruku naizmeni\u010dno, zna\u010di dok se jedna di\u017ee druga se spu\u0161ta. Prvi nacin skra\u0107uje vreme izvodjenja ve\u017ebe, \u0161to je jako zna\u010dajno za treninge koji su vremenski ograni\u010deni, dok drugi na\u010din oduzima vi\u0161e vremena ali pru\u017ea mogu\u0107nost da se fokusirate na pravilno izvodjenje ve\u017ebe na obe ruke.<\/p>\n

\"biceps-curl-1\"bicep-hammer-curl-2\"\u00a0Hamer pregib<\/h4>\n

U stoje\u0107em polo\u017eaju uzmite bu\u0107ice tako da vam dlanovi budu okrenuti ka butinama.\u00a0Gornji deo ruku mora biti pripijen uz telo.\u00a0Savijajte ruke u laktovima podi\u017eu\u0107i bu\u0107ice dok polo\u017eaj dlanova mora ostati nepromenjen, kao kad dr\u017eite \u010deki\u0107(hammer).\u00a0Kad bu\u0107ice budu u visini ramena sna\u017eno stegnite biceps zatim vratite bu\u0107ice u prvobitni polo\u017eaj.\u00a0Ova ve\u017eba sna\u017eno pogadja celi mi\u0161i\u0107 ali naglasak se daje na spolja\u0161nju glavu i brachialis.\u00a0Tokom izvodjenja ove ve\u017ebe gornji deo ruke te\u017ei da se odvoji od tela, vi\u0161e nego u ostalim ve\u017ebama, ali vi mu nemojte to dozvoliti. Tokom celog pokreta kontroli\u0161ite ruku tako da ona bude stalno uz telo.<\/p>\n

Hamer pregib je napornija ve\u017eba od klasi\u010dnog pregiba zato ne\u0107ete mo\u0107i dizati te\u017eine koje ste koristili kod klasi\u010dnog. To ne sme da vas deprimira jer svaka ve\u017eba koja vi\u0161e pogadja brachialis nego unutra\u0161nju glavu je napornija i moraju se koristiti manje te\u017eine.<\/p>\n

\"preacher-curl-3-1\"preacher-curl-3-2\"Dvoru\u010dni pregib na skot klupi<\/h4>\n

Nagnite se preko skot klupe tako da vam gornji kraj klupe dolazi do va\u0161eg pazuha.\u00a0Uzmite dvoru\u010dni teg u ruke tako da vam dlanovi budu okenuti na gore.\u00a0\u0160irina hvata nek vam bude u \u0161irini ramena.\u00a0Podi\u017eite \u0161ipku do nivoa va\u0161e brade zatim jako stegnite biceps.Lagano vratite teg u po\u010detni polo\u017eaj.\u00a0Ovo je odli\u010dna izoliraju\u0107a ve\u017eba za biceps.<\/p>\n

Skot klupa onemogu\u0107uje takozvano varanje tj podizanje te\u017eine uz pomo\u0107 ledja. Sva te\u017eina podi\u017ee se bicepsom i zbog toga je ova ve\u017eba te\u017ea od dvoru\u010dnog stoje\u0107eg pregiba. Ukoliko pravilno izvodite ovu ve\u017ebu oseti\u0107ete ve\u0107 posle prve serije jaku zategnutost bicepsa \u0161to je i cilj ve\u017ebanja.<\/p>\n

\u00a0 \u00a0 GRUDI<\/a><\/strong><\/h3>\n

\"bench-press-1\"\"bench-press-2\"Ben\u010d pres<\/h4>\n

Lezite na klupu tako da vam \u0161ipka bude u visini ociju.\u00a0Ledja priljubite uz klupu.\u00a0Uhvatite teg tako da \u0161irina hvata bude ne\u0161to veca od \u0161irine ramena.\u00a0Podignite teg od postolja tako da vam bude iznad grudi.\u00a0Spustajte teg sve dok njime ne dotaknete grudi.\u00a0Snagom grudnih mi\u0161ica podignite \u0161ipku u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Bench press je ve\u017eba koja predstavlja simbol teretane. Ne postoji covek koji je oti\u0161ao u teretanu a da nije radio ovu ve\u017ebu.\u00a0Ve\u017eba sna\u017eno pogadja cele grudi, takodje i tricepse i ramena. Zbog toga je veoma va\u017eno da se ona pravilno izvodi. Mnogi ve\u017ebaci se skoncentri\u0161u na jurenje \u0161to vece te\u017eine zanemarujuci pravilnu formu ove ve\u017ebe. Tako se de\u0161ava da ve\u017ebac iako je pre\u0161ao sa te\u017eine npr. 80kg na te\u017einu 120kg, ne dobije ni gram na masi grudnog mi\u0161ica.\u00a0\u0160irina hvata je veoma bitna. \u0160to je hvat \u0161iri to \u0107ete ovom ve\u017ebom vi\u0161e pogadjati spolja\u0161nji deo grudi. Za ve\u017ebanje unutra\u0161njih mi\u0161ica grudi koristite \u0161to u\u017ei hvat. U\u017ei hvat takodje prebacuje optere\u0107enje na tricepse pa se ova ve\u017eba \u010desto koristi i u treningu za tricepse.<\/p>\n

\"dumbbell-flys-1\"\"dumbbell-flys-2\"Razvla\u010denje bu\u0107icama na klupi<\/h4>\n

Lezite na klupu.\u00a0Ledja potpuno pripijena uz klupu.\u00a0Uzmite bucice u ruke i podignite ih iznad grudi tako da su vam ruke potpuno ispravljene a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.\u00a0Koristeci polukru\u017eni pokret, \u0161ireci ruke, spu\u0161tajte bucice.\u00a0Kada one dodju do visine grudi pocnite da skupljate ruke tj vratite ih u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ova ve\u017eba najvi\u0161e pogadja unutrasnji deo grudi. Ona se mora izvoditi pa\u017eljivo i polako kako ne bi do\u0161lo do povrede ramena.\u00a0Kada su bucice u najvi\u0161em polo\u017eaju tada sna\u017eno stegnite mi\u0161ice grudi. Trudite se da u donjem polo\u017eaju mi\u0161ici grudi budu \u0161to vi\u0161e istegnuti. Pri spu\u0161tanju neka vam ruke budu blago savijene u laktovima.\u00a0Ova ve\u017eba se mo\u017ee raditi i na kosoj i kontra kosoj klupi. Isto kao i na bench press-u ovi vidovi ve\u017ebe pogadjaju razlicite delove grudnih mi\u0161ica.<\/p>\n

\"straight-arm-pullover-1\"\"straight-arm-pullover-2\"Pullover<\/h4>\n

Lezite na klupu.\u00a0Sa obe ruke uhvatite bucicu tako da vam dlanovi budu okrenuti ka gore.\u00a0Dignite bucicu iznad glave pri cemu su vam ruke potpuno ispravljene.\u00a0Polako spustite bucicu unazad iznad glave sve dok vam ruke ne budu paralelne sa podom.\u00a0Snagom mi\u0161ica grudi vratite bucicu u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Pullover se mo\u017ee koristiti kao zavr\u0161na ve\u017eba u treningu grudi.\u00a0Noge moraju da vam budu cvrsto pritisnute o pod kako bi zadr\u017eali stabilnost tokom celog pokreta. Nemojte koristiti velike te\u017eine ukoliko nemate dovoljno snage da ih kontroli\u0161ete. Lako mo\u017ee doci do povrede glave ili ramena. Ovu ve\u017ebu radite isljucivo sa ispravnim bucicama jer dr\u017eite teg iznad glave.<\/p>\n

\"cable-crossover-1\"\"cable-crossover-2\"Ukrstanje sajli na kros ma\u0161ini<\/strong><\/h4>\n

Uhvatite rucke sajli sa gornjeg koluta.\u00a0Ispravite ruke ispred sebe tako da vam \u0161ake stoje jedna do druge.\u00a0Polako \u0161irite ruke dok vam grudni mi\u0161ici ne budu potpuno istegnuti.\u00a0Zatim snagom grudnih mi\u0161ica vratite ruke u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ve\u017eba najvi\u0161e pogadja untra\u0161nje delove grudi ali naravno celi grudni mi\u0161ic ucestvuje u izvodjenju ove ve\u017ebe. Za pocetnike ova ve\u017eba ce malo predstavljati problem dok ne steknu osecaj pravilnog izvodjenja.\u00a0Dobro je napraviti iskorak jednom nogom radi stabilnosti. Pri \u0161irenju ruku laktovi treba da budu blago savijeni kako bi se smanjio stres na biceps.<\/p>\n

\u00a0 \u00a0TRICEPS<\/a><\/strong><\/h3>\n

\"dipsPropadanje na razboju<\/h4>\n

Uhvatite se za \u0161ipke na razboju.\u00a0U pocetnm polo\u017eaju ruke su potpuno vertikalne.\u00a0Noge savijte u kolenima, stopala prekrstite.\u00a0Spu\u0161tajte se \u0161to je vi\u0161e moguce savijajuci ruke u laktovima.\u00a0Zatim se snagom tricepsa vratite u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Propadanje je ve\u017eba koja pogadja tricepse, donje grudi i deltoide. Najce\u0161ce se koristi kao prelazna ve\u017eba sa tricepsa na grudi.<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

\"triceps-pushdown-1\"\"triceps-pushdown-2\"Triceps ekstenzija na lat ma\u0161ini<\/span><\/strong><\/h4>\n

Uhvatite \u0161ipku lat ma\u0161ine odozgo tako da vam je razmak izmedju ruka desetak cantimetara.\u00a0Ruke su vam savijene u laktovima pri cemu je gornji dio ruke pripijen uz telo.\u00a0Snagom tricepsa ispravljajte ruke spu\u0161tajuci \u0161ipku na dole.\u00a0Kada ruke budu potpuno ispravljene sna\u017eno stegnite triceps.\u00a0Lagano vratite \u0161ipku u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ova ve\u017eba ukoliko se pravilno i kontrolisano radi sna\u017eno pogadja celi triceps. Zbog toga ovu ve\u017ebu retko ko zaobilazi u treningu za tricepse.\u00a0Trudite se da tokom celog pokreta gornji deo ruke ostane uz telo. \u0160irina hvata odredjuje da li cemo vi\u0161e pogoditi spolja\u0161nju ili unutra\u0161nju glavu tricepsa. \u0160to je hvat \u0161iri to cemo vi\u0161e pogadjati unutra\u0161nju glavu, \u0161to je hvat u\u017ei to cemo pogadjati spolja\u0161nju glavu. Ve\u017eba se mo\u017ee izvoditi i tako \u0161to se \u0161ipka hvata odozdo.<\/p>\n

\"lying-triceps-press-1\"\"lying-triceps-press-2\"Potisak sa \u010dela<\/h4>\n

Lezite na klupu, uzmite dvorucni teg i podignite ga iznad glave.\u00a0\u0160irina hvata u \u0161irini ramena.\u00a0Spu\u0161tajte lagano \u0161ipku prema celu savijajuci ruke u laktovima.\u00a0Nadlaktice moraju ostati ne pomerene u toku ve\u017ebe.\u00a0Kada \u0161ipka dodje do va\u0161eg cela snagom tricepsa podignite ruke u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ovo je jedna od najrizicnijih ve\u017ebi jer se \u0161ipka spu\u0161ta prema glavi. Iz tog razloga morate polako i kontrolisanu spu\u0161tati \u0161ipku. Nemojte koristiti te\u017eine koje vam to ne dozvoljavaju. Ovu ve\u017ebu radite sa partnereom koji ce stajati iznad vas i dodati, kontrolisati i na kraju uzeti teg..\u00a0Neka vam noge tokom izvodjenja ve\u017ebe budu cvrsto na zemlji. Mo\u017eete koristiti razlicite \u0161irine hvata, takodje mo\u017eete ovu ve\u017ebu raditi i na kontra kosoj klupi.<\/p>\n

\"seated-triceps-press-1\"\"seated-triceps-press-2\"Sedeca triceps ekstenzija iza vrata bucicom<\/h4>\n

Sedite na klupu.\u00a0Uzmite bucicu sa obe ruke ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka unutra\u0161njoj stani gornje ploce.\u00a0Podignite bucicu iznad glave.\u00a0Polako spu\u0161tajte bucicu dok vam dok vam ruke ne budu potpuno savijene.\u00a0Snagom tricepsa vratite bucicu u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ovo je jedna od najboljih vje\u017ebi za triceps. U vecoj meri pogadja spolja\u0161nju glavu tricepsa.\u00a0Nemojte naglo dizati bucicu, vrlo je bitno da osetite kako vam tricepsi rade pri tom pokretu.\u00a0Ako ovu ve\u017ebu radite sa partnerom moci cete da eksperimenti\u0161ete sa te\u017einama jer ukoliko posustanete on vam mo\u017ee pomoci ili preuzeti teg. Ve\u017eba se mo\u017ee raditi i sa dvorucnim tegom. Tad mo\u017eete eksperimentisati i sa hvatom, \u0161iri, u\u017ei, dlanovi okrenuti na gore,dlanovi okrenuti na dole<\/p>\n

\u00a0LE\u0110A<\/a><\/strong><\/h3>\n

\"gironda-sternum-chins-1\"\"gironda-sternum-chins-2\"Zgibovi<\/strong><\/h4>\n

Zgibovi su osnovna ve\u017eba za izgradnju ledjnih mi\u0161i\u0107a. Ni jedna ve\u017eba u potpunosti ne mo\u017ee da zameni zgibove. Koriste je kako po\u010detnici tako i profesionalci.\u00a0Zgibovi najvi\u0161e pogadjaju latisimuse, tzv lepeze, koji daju \u0161irinu ledjima, ali mali broj ve\u017eba\u010da zna da pogodi na pravi na\u010din ove mi\u0161i\u0107e. Ukoliko se zgibovi ne rade pravilno postoji velika mogu\u0107nost da \u0107e sav teret podneti bicepsi dok \u0107e ledja imati minimalnu ulogu. Da bi se zgib uradio pravilno potrebno je da po\u010detni pokret krene iz lakta a nikako iz \u0161ake.\u00a0S obzirom da kod zgibova vi podi\u017eete fiksnu te\u017einu tj te\u017einu va\u0161eg tela mo\u017ee se desiti da vam zgibovi postanu prelaki tako da mo\u017eete uraditi veliki broj ponavljanja. Tada je vreme da dodate optere\u0107enje u vidu tegova koje \u0107ete oka\u010diti oko pojasa.\u00a0Ako posle uradjene serije zgibova osetite kako su vam latisimusi zategnuti vi\u0161e nego bicepsi znajte da ste na pravom putu da izgradite ogromna ledja.<\/p>\n

\"barbell-rear-delt-row-1\"\"barbell-rear-delt-row-2\"Dvoru\u010dno veslanje u pretklonu<\/h4>\n

Uzmite dvoru\u010dni teg u ruke tako su dlanovi okrenuti prema telu.\u00a0\u0160irina hvata u \u0161irini ramena.\u00a0Gornji deo tela povite u kukovima ali tako da ledja ostanu prava.\u00a0Kolena moraju biti blago savijena.\u00a0Vucite \u0161ipku od kolena prema stomaku.\u00a0U krajnjoj ta\u010dki stegnite ledjne mi\u0161i\u0107e zatim vratite \u0161ipku u po\u010detni polo\u017eaj.\u00a0Veslanje je odli\u010dna ve\u017eba za razvoj srednjih mi\u0161i\u0107a ledja. Ova ve\u017eba daje puno\u0107u ledjima, oblik mi\u0161i\u0107avih ledja. Kada se u treningu ledja ne koristi ova ve\u017eba, ledja ostaju samo \u0161iroka i ravna.<\/p>\n

\"mrtvo\"Mrtvo dizanje<\/h4>\n

U polo\u017eaju \u010du\u010dnja uhvatite dvoru\u010dni teg koji se nalazi ispred potkolenica.\u00a0Hvat neka bude u malo \u0161iri od \u0161irine ramena a dlanovi okrenuti ka telu.\u00a0Nagnite se ka nazad, neka oslonac bude na petama.\u00a0Pogled napred, ledja prava.\u00a0Koriste\u0107i mi\u0161i\u0107e ledja krenite da se uspravljate sve dok ne dodjete u vertikalan polo\u017eaj.\u00a0Lagano i kontrolisano spustite teg u po\u010detni polo\u017eaj.\u00a0Mrtvo dizanje je ve\u017eba koja zahteva kori\u0161tenje najve\u0107ih grupa mi\u0161i\u0107a, ledjnih i no\u017enih. Zbog toga ova ve\u017eba spada u ekstremno naporne ve\u017ebe i po\u010detnici je zbog toga izbegavaju. Medjutim, ovo je itekako zahvalna ve\u017eba, trud je veliki ali su i rezultati veliki.\u00a0Prilikom dizanja u uspravni polo\u017eaj ne smete koristiti ruke kao pokreta\u010d tega, za to su zadu\u017eena ledja a ruke se koriste samo za dr\u017eanje \u0161ipke. Sve vreme ledja moraju ostati prava kako ne bi do\u0161lo do povrede istih.\u00a0Mrtvo dizanje je ve\u017eba u kojoj se naj\u010de\u0161\u0107e di\u017eu te\u017eine koje ni u jednoj drugoj ve\u017ebi ne bi mogli da podignete pa se zbog toga javlja optere\u0107enje u zglobovima \u0161ake. Da bi se smanjilo optere\u0107enje zglobova mo\u017ee se koristiti hvat tako da je dlan jedne ruke okrenut ka telu a druge od tela.<\/p>\n

\"wide-grip-lat-pull-down-1\"\"wide-grip-lat-pull-down-2\"Vu\u010denje na lat ma\u0161ini<\/h4>\n

Uhvatite \u0161ipku hvatom \u0161irine malo ve\u0107om od \u0161irine ramena.\u00a0Sedite na klupu lat ma\u0161ine tako da vam butine budu pritisnute uz oslonac.\u00a0Ruke potpuno ispru\u017eene u po\u010detnom polo\u017eaju.\u00a0Koriste\u0107i mi\u0161i\u0107e ledja vucite \u0161ipku na dole.\u00a0Kada \u0161ipka bude u visini grudi sna\u017eno stegnite mi\u0161i\u0107e ledja zatim vratite \u0161ipku u po\u010detni polo\u017eaj.\u00a0Ova ve\u017eba predstavlja simulaciju zgibova. Koriste je uglavnom oni ve\u017eba\u010di koji ne mogu da izvedu vi\u0161e zgibova u jednoj seriji pa im lat ma\u0161ina deluje kao idealno re\u0161enje jer pru\u017ea mogu\u0107nos izbora te\u017eine.\u00a0Varijacije u \u0161irini hvata i na\u010dinu hvata mogu se koristiti isto kao kod zgibova. I za ovu ve\u017ebu moram naglasiti da pokret nikako ne sme krenuti iz \u0161ake neko iz lakta.\u00a0Ledja pri izvodjenju ove ve\u017ebe mogu biti potpuno vertikalna, nagnuta ka napred ili nagnuta ka nazad. Njihov polo\u017eaj zavisi od toga da li \u017eelite da pogodite vi\u0161e srednje, gornje ili donje latisimuse. Vertikalan pogadja srednje, nagib ledja ka napred pogadja gornje(pri ovom izvodjenju ve\u017ebe \u0161ipka se povla\u010di iza vrata), a nagib ledja ka nazad pogadja donje latisimuse.<\/p>\n

\"rear-deltoid-row-2\"\"rear-deltoid-row-1\"Jednoru\u010dno veslanje bu\u0107icom<\/h4>\n

Koleno desne noge stavite na jedan kraj klupe dok se dlanom desne ruke oslanjate na drugi kraj klupe.\u00a0Telo nek vam bude paralelno sa podom.\u00a0Levom rukom uzmite bu\u0107icu.\u00a0Podi\u017eite bu\u0107icu do visine tela i sna\u017eno stegnite mi\u0161i\u0107e ledja.\u00a0Zatim vatite bu\u0107icu u po\u010detni polo\u017eaj.\u00a0Kada zavr\u0161ite seriju za desnu ruku uradite to isto sa levom.\u00a0Ova ve\u017eba daje puno\u0107u va\u0161im ledjima. Veoma je bitno da u toku ve\u017ebe ledja ostanu prava, ruka je ta koja se pokre\u0107e. Ruku dr\u017eite tokom celog pokreta uz telo. Pokret nek vam kre\u0107e iz lakta a ne iz \u0161ake kako ne bi previ\u0161e anga\u017eovali biceps.<\/p>\n

\"good-mornings-2\"\"good-mornings-1\"Good morning<\/h4>\n

U stoje\u0107em polo\u017eaju stavite dvoru\u010dni teg iza vrata.\u00a0Nek vam stopala budu u \u0161irini ramena.\u00a0Dr\u017ee\u0107i ledja prava polako savijajte telo u kukovima ka napred.\u00a0Istovremeno blago savijajte kolena.\u00a0Savijajte se sve dok vam telo ne bude paralelno sa podom a zatim se vratite u po\u010detni polo\u017eaj.\u00a0Odlicna ve\u017eba za razvoj donjih mi\u0161i\u0107a ledja. Ova ve\u017eba takodje pogadja i zadnju lo\u017eu.\u00a0Ve\u017eba je rizi\u010dna, ukoliko se ne izvodi pravilno mo\u017ee do\u0107i do povrede ki\u010dme. Dr\u017eite ledja prava tokom celog pokreta i gledajte ispred sebe.<\/p>\n

KVADRICEPS<\/a><\/strong><\/h3>\n

\"squatss\u010cu\u010dnjevi<\/h4>\n

Stavite dvoru\u010dni teg iza glave tako da vam bude na ramenima.\u00a0Uhvatite teg blizu plo\u010da.\u00a0Razmak izmedju stopala malo \u0161iri od \u0161irine ramena.\u00a0Ledja moraju ostati prava.\u00a0Polako savijajte noge spu\u0161taju\u0107i telo sve dok va\u0161i kvadricepsi ne budu paralelni sa podom.\u00a0Snagom kvadricepsa vratite se u po\u010detni polo\u017eaj.\u00a0Slobodno se mo\u017ee re\u0107i da su \u010du\u010dnjevi najbolja ve\u017eba za izgradnju mi\u0161i\u0107a nogu. Trening za noge se jednostavno ne mo\u017ee zamisliti bez nje. Ova ve\u017eba pogadja kvadricepse, zadnju lo\u017eu i gluteuse. Veoma je bitno da se ova ve\u017eba izvodi pravilno.\u00a0Tokom celog pokreta ledja moraju ostati prava. Podinite glavu i gledajte pravo. Trudite se da u polo\u017eaju \u010du\u010dnja va\u0161a kolena ne budu ispred va\u0161ih no\u017enih prstiju. Ne dopustite da vam se gornji deo tela nagne ka napred jer tako mo\u017eete povrediti donji deo ledja.\u00a0\u0160ipka mo\u017ee stvarati neprijatan ose\u0107aj \u017euljanja na va\u0161im ramenima pa je po\u017eeljno da ne\u010dim mekim oblo\u017eite \u0161ipku pre po\u010detka ve\u017ebe na primer pe\u0161kirom. Po\u017eeljno je koristiti i pojas kako bi u\u010dvrstili donji deo ledja.<\/p>\n

\"lunges-22\"\"lunges-1\"Iskorak<\/h4>\n

Stavite dvoru\u010dni teg iza glave tako da vam bude na ramenima.\u00a0Uhvatite teg blizu plo\u010da.\u00a0Stopala su u \u0161irini ramena.\u00a0Koleno prednje noge neka bude iznad va\u0161ih prstiju.\u00a0Zadnja noga neka vam bude \u0161to je vi\u0161e mogu\u0107e prava.\u00a0Vratite se u po\u010detni polo\u017eaj zatim iskora\u010dite sa drugom nogom. \u00a0Iskorak je jedna od najefektnijih ve\u017ebi za izgradnju mi\u0161i\u0107a kvadricepsa, takodje ona sna\u017eno pogadja i zadnju lo\u017eu i gluteuse. \u010cesto se koristi kao zamena za \u010du\u010dnjeve kod ve\u017eba\u010da koji imaju problema sa tom ve\u017ebom. Prednost iskoraka u odnosu na \u010du\u010danj je u tome \u0161to se kod iskoraka trenira svaka noga posebno \u0161to nije slu\u010daj kod \u010du\u010dnja. Time se spre\u010dava pojava da jedna noga bude razvijenija od druge.\u00a0Tokom ve\u017ebe ledja moraju ostati prava. Skoncentri\u0161ite se na to da dubina iskorakatreba da bude takva da zadnja noga,iako je skoro ispravljena dodiruje pod. Stopala moraju ostati u \u0161irini ramena kako bi uspeli odr\u017eati ravnote\u017eu tela. Ukoliko ste po\u010detnik \u0161to se ove ve\u017ebe ti\u010de najbolje bi bilo da u po\u010detku koristite samo \u0161ipku bez optere\u0107enja kako bi stekli ose\u0107aj pravilnog izvodjenja a kasnije polako pove\u0107avajte te\u017einu.<\/p>\n

\"leg-extensions-1-672x1024\"\"leg-extensions-2-672x1024\"No\u017ena ekstenzija<\/h4>\n

Sedite na sedi\u0161te ma\u0161ine.\u00a0Stopala postavite ispod rampe.\u00a0Rukama se uhvatite za ru\u010dke sa strane.\u00a0Ispravljajte noge podi\u017eu\u0107i rampu.\u00a0Kada noge budu potpuno ispravljene vratite ih u po\u010detni polo\u017eaj.\u00a0Ovo je ve\u017eba koja potpuno izoluje kvadricepse. Izvodjenje ove ve\u017ebe ne zahteva mnogo pa\u017enje i razmi\u0161ljanja te su mogu\u0107nosti gre\u0161ke svedene na minimum.\u00a0Ve\u017ebu izvodite polako kako bi \u0161to intenzivnije pogodili kvadricepse. Postoje varijacije ove ve\u017ebe koje se ogledaju u polo\u017eaju stopala. Ukoliko rotirate stopala\u00a0 jedna prema drugom intenzivnije \u0107e te pogoditi spolja\u0161nji deo kvadricepsa, ako rotirate stopala u suprotnom smeru naglasak \u0107ete dati na unutra\u0161njem delu kvadricepsa. Ve\u017eba se mo\u017ee izvoditi i jednom nogom \u0161to jo\u0161 intenzivnije pogadja kvadricepse.<\/p>\n

\"leg-press-1\"\"-leg-press2\"No\u017eni potisak<\/h4>\n

Sedite na leg press ma\u0161inu.\u00a0Noge stavite na platformu tako da su vam stopala u \u0161irini manjoj od \u0161irine ramena.\u00a0Gurnite platformu na gore dok se noge ne isprave.\u00a0Lagano povijajte noge u kolenima sve dok vam nadkolenice i potkolenice ne zaklope ugao od 90 stepeni.\u00a0Snagom kvadricepsa gurnite platformu sve dok vam noge opet ne budu ispravljene.\u00a0\u00a0Ovo je ve\u017eba posle koje \u0107ete osetiti ekstremnu zategnutost mi\u0161i\u0107a kvadricepsa. Vodite ra\u010duna o ru\u010dici koja blokira platformu, kada prvi put ispravite noge tad je odblokirajte a opet je blokirate posle zadnjeg ispravljanja nogu. Bitna stvar, ne odvajajte noge od platforme u toku izvodjenja ve\u017ebe.<\/p>\n

RAMENA<\/a><\/strong><\/h3>\n

\"military-press\"Military press<\/h4>\n

U stojecem polo\u017eaju uzmite dvorucni teg tako da su vam dlanovi okrenuti suprotno od tela.\u00a0Hvat neka vam bude ne\u0161to \u0161iri od \u0161irine ramena.\u00a0Podignite teg iznad glave tako da vam ruke budu potpuno ispravljene.\u00a0Polako spustite teg sve do kljucne kosti.\u00a0Zatim snagom mi\u0161ica ramena vratite teg u prvobitni polo\u017eaj.\u00a0Military press je osnovna ve\u017eba koja pogadja prednje deltoide. Ona je nezaobilazna ve\u017eba u treningu ramena.\u00a0Tokom izvodjenja ove ve\u017ebe trudite se da \u0161to manje krivite ledja. Ve\u017eba je jako rizicna samim tim \u0161to se teg di\u017ee iznad glave, pa birajte te\u017eine tega koji ce vam omoguciti pravilno izvodjenje ve\u017ebe.<\/p>\n

\"dumbbell-lateral-raises-2\"\"dumbbell-lateral-raises-1\"Podizanje bu\u0107ica u stranu<\/h4>\n

U stojecem polo\u017eaju uzmite bucice u ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka butinama.\u00a0Podi\u017eite bucice u stranu snagom mi\u0161ica ramena.\u00a0Kada bucice dodju do visine ramena lagano i kontrolisano vratite ih u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ovo je odlicna ve\u017eba za srednje deltoide.\u00a0Veoma je bitno da prilikom dizanja bucica rotirate zglobove tako da mali prst bude najvi\u0161i.\u00a0Ova ve\u017eba se mo\u017ee izvoditi i u sedecem polo\u017eaju. Mo\u017ee se reci da je sedeci polo\u017eaj cak i bolji jer sprecava da ve\u017ebac podi\u017ee te\u017einu ledjima a anga\u017eovanje deltoida je maksimalno.\u00a0Necete moci odmah podizati velike te\u017eine ako koristite pravilnu formu izvodjenja. Budite strpljivi, bitno je da posle zavr\u0161ene serije osetite zategnutost u deltoidima, ne treba juriti te\u017einu.<\/p>\n

\"dumbbell-front-raises-2-2\"\"dumbbell-front-raises-2-1\"Podizanje bucica ispred sebe<\/h4>\n

U stojecem polo\u017eaju uzmite bucice u ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka prednjoj straini butina.\u00a0Podi\u017eite bucice ispred sebe snagom mi\u0161ica ramena.\u00a0Kada vam ruke budu paralelne sa podom polako ih vracajte u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ova ve\u017eba pogadja najvi\u0161e prednje deltiode. Za razvoj prednjih deltoida ve\u017ebaci uglavnom koriste military press, retko ko se odluci za ovu ve\u017ebu. Medjutim ova ve\u017eba je itekako dobra za razvoj deltoida ako se izvodi pravilno.\u00a0Prilikom celog pokreta ledja moraju ostati prava. Fokusirajte se na to da vam deltoidi podi\u017eu ruke, nikako to ne smeju biti ledja.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"bent_over_lateral_raise_s\"Razvlacenje bu\u0107icama u pretklonu<\/h4>\n

Uhvatite bucice obema rukama i postavite se u pretklonjeni polo\u017eaj.\u00a0Kolena nek vam budu blago savijena.\u00a0\u0160irite ruke u stranu podi\u017euci bucice.\u00a0Kontrolisano vratite ruke u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ova ve\u017eba je idealna za razvoj zadnjih deltoida. Pokret koji se izvodi je kratak tako da ve\u017eba ne zahteva puno vremena.\u00a0Prilikom izvodjenja ove ve\u017ebe obratite pa\u017enju da vam laktovi idu \u0161to dalje od tela kako ne bi previ\u0161e anga\u017eovali latisimuse. Rotirajte zglobove prilikom dizanja bucice tako da vam mali prst bude najvi\u0161i.\u00a0Ova ve\u017eba se mo\u017ee raditi i tako \u0161to cete sesti na klupu i poviti telo. Sve ostalo je isto kao i kod stojece varijante.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"romanian-deadlift-1\"\"barbell-upright-rows-1\"Podizanje tega od butina do brade<\/strong><\/p>\n

U stojecem polo\u017eaju uzmite dvorucni teg u ruke.\u00a0\u0160irina hvata nek vam bude u \u0161irini ramena, dlanovi okrenuti ka telu.\u00a0Snagom ramenih mi\u0161ica podignite teg tako da vam \u0161ipka bude u visini brade.\u00a0Zadr\u017eite \u0161ipku u tom polo\u017eaju sekundu a zatim je vratite u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Jedna od najboljih ve\u017ebi za izgradnju ramenih mi\u0161ica.\u00a0Najbitnije je da su vam laktovi tokom celog pokreta iznad \u0161ipke. \u0160irina hvata mo\u017ee biti razlicita. U\u017eim hvatom pogodicete takodje i trapeze dok \u0161iri hvat daje naglasak na bocne mi\u0161ice ramena.<\/p>\n

ZADNJA LO\u017dA I GLUTEUS<\/a><\/strong><\/h3>\n

\"romanian-deadlift-1\"\"romanian-deadlift-2\"Romansko mrtvo dizanje<\/h4>\n

U stojecem stavu uzmite dvorucni teg u ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka telu.\u00a0\u0160irina hvata neka bude malo \u0161ira od \u0161irine ramena.\u00a0Ruke i ledja neka budu prava tokom cele ve\u017ebe.\u00a0Savijajte se u kukovima spu\u0161tajuci teg na ni\u017ee.\u00a0Kolena se samo blago savijaju a potkolenice moraju ostati vertikalne.\u00a0Kada teg bude spu\u0161ten do sredine va\u0161ih potkolenica vreme je da se uspravite i vratite u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ova ve\u017eba pored zadnje lo\u017ee takodje pogadja i erctor spinae.\u00a0Pokret spu\u0161tanja kao i pokret ispravljanja mora se izvoditi sporije i kontrolisano kako ne bido\u0161lo do povrede kicme. Prilikom dizanja u uspravni polo\u017eaj ne smete koristiti ruke kao pokretac tega, one se koriste samo za dr\u017eanje \u0161ipke.\u00a0Da bi smanjili opterecenje na zglobovima koristite hvat tako da vam je jedan dlan ruke okrenut ka telu a drugi od tela.Za velike te\u017eine treba da nosite kai\u0161 za dizanje. Oni koji imaju povrede ledja ne bi trebali da rade ovu ve\u017ebu.<\/p>\n

\"standing-leg-curl-2\"\"standing-leg-curl-1\"No\u017eni pregib<\/h4>\n

Lezite na klupu ma\u0161ine okrenuti na stomak i uhvatite se rukama za rucke.\u00a0<\/span>Pete postavite ispod rampe.\u00a0Iskoristite snagu zadnje lo\u017ee kako bi savili noge pomerajuci rampu.\u00a0Kada su noge potpuno savijene sna\u017eno stegnite zadnju lo\u017eu.\u00a0Vratite noge u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ova ve\u017eba kompletno izolira zadnju lo\u017eu.\u00a0Koristite te\u017eine koje ce vam omoguciti potpuno savijanje nogu. Izbegavajte delimicno savijanje. Ne odi\u017eite kukove sa klupe tokom ve\u017ebe.\u00a0Ova ve\u017eba se mo\u017ee izvoditi i sa jednom nogom kako bi se intenzivnije pogodila zadnja lo\u017ea. Postoji i varijanta ove ve\u017ebe u stojecem polo\u017eaju.<\/p>\n

\"most2\"\"most1\"Podizanje kukova sa poda \u2013 most<\/h4>\n

Lezite tako da su vam ledja na podu.\u00a0Ruke dr\u017eite na podu pored tela.\u00a0Noge su vam savijene u kolenima a stopala na podu.\u00a0Podi\u017eite kukove od poda gurajuc i iz peta.\u00a0Kada vam telo bude u istoj ravni sa nadkolenicama steglite gluteuse.\u00a0Zatim se vratite u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ovo je ve\u017eba koja pogadja gluteuse. Relativno je laka za izvodjenje pa cete moci uraditi veci broj ponavljanja u jednoj seriji. Kako bi povecali opterecenje mo\u017eete staviti u krilo dvorucni teg pri cemu ga morate pridr\u017eavati rukama i onda izvoditi ve\u017ebu.<\/p>\n

LISTOVI<\/a><\/strong><\/h3>\n

\"standing-barbell-calf-raise-2\"\"standing-barbell-calf-raise-1\"Stoje\u0107e podizanje na prste sa bu\u0107icana<\/h4>\n

Stavite dasku \u0161irine od 5cm do 10cm ispred sebe.\u00a0Stanite sa pola stopala na dasku a druga polovina nek je na podu.\u00a0Uzmite bu\u0107ice u ruke i podi\u017eite se na prstima \u0161to vi\u0161e mo\u017eete.\u00a0Zatim se vratite u po\u010detni polo\u017eaj.\u00a0Ova ve\u017eba pogadja mi\u0161i\u0107e listova. Mo\u017ee se raditi sa dvoru\u010dnim tegom ili bilo kakvim optere\u0107enjem koje mo\u017eete uzeti u ruke. Postoji i ma\u0161ina na kojoj ovu ve\u017ebu mo\u017eete raditi.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"seated-calf-raise-1\"\"seated-calf-raise-2\"Sede\u0107e podizanje na prste<\/h4>\n

Sedite na klupu.\u00a0Stavite bu\u0107ice na donji deo butina i pridr\u017eavajte ih rukom.\u00a0Podi\u017eite se na prste pa se zatim vratite u po\u010detni polo\u017eaj.\u00a0Ova ve\u017eba pogadja mi\u0161i\u0107e listova. Postoji i ma\u0161ina na kojoj ovu ve\u017ebu mo\u017eete raditi.<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

STOMAK<\/a><\/strong><\/h3>\n

\"crunches-1\"Trbusne kontrakcije<\/strong><\/h4>\n

Lezite na ledja.\u00a0Savijte noge u kolenima a stopala nek vam budu na podu.\u00a0Stavite ruke iza glave.\u00a0Odi\u017eite ramena i gornji deo ledja od poda snagom trbusnih misica.\u00a0Vratite se u pocetni polo\u017eaj.\u00a0Ovo je osnovna ve\u017eba za trbu\u0161ne mi\u0161ice. Jednostavna je i efikasna.\u00a0Dok radite ovu ve\u017ebu trudite se da vam ruke ostanu iza glave tokom celog pokreta. Ako vam ovako izvodjenje ve\u017ebe predstavlja problem ve\u017ebu mo\u017eete izvoditi i tako da su vam ruke ispru\u017eene na podu. To bi trebalo da vam olak\u0161a samo podizanje.\u00a0Postoji i varijanta da noge stavite na klupu ili ih samo dr\u017eite podignute tako da je donji deo nogu paralelan sa podom. U ovoj varijanti ne\u0161to jace su pogodjeni gornji mi\u0161ici trbuha.<\/p>\n

\"a113\"\"a114\"Air bike<\/h4>\n