TERETANA POPUSTI

POPUSTI

Na ovom linku možete pogledati sve popuste za teretane i razne druge načine vežbanja (joga, zumba, fit step, sportsko penjanje, aikido…) 

– http://www.extrapopusti.rs/firme/beograd/fitnes-i-sport

    BICEPS

 Dvoručni pregib

U stojećem položaju uhvatite šipku odozdo u širini ramena. Gornji deo ruku mora biti pripijen uz telo. Savijajte ruke u laktovima podižući šipku sve do visine brade. U gornjem položaju stegnite biceps, zatim polako spustite šipku u početni položaj

Ovo je jedna od osnovnih, a samim tim i najefikasnijih vežbi za izgradnju mišićne mase bicepsa.

Postoje različite varijacije ove vežbe u zavisnosti od širine hvata. Za početnike se preporučuje da hvat bude u širini ramena. Što je hvat širi to ćete vežbom pogadjati unutrašnju glavu bicepsa, ukoliko se odlučite za uži hvat to će opterećenje biti veće na spljašnju glavu i brachialis.

Pregib bućicama

U stojećem položaju uzmite bućice tako da dlanovi ruke budu okrenuti prema butini. Gornji deo ruku mora biti pripijen uz telo. Savijajte ruke u laktovima podižući bućice. Istovremeno dok savijate ruke, rotirajte dlanove tako da u krajnjem položaju budu okrenuti prema telu. U gornjem položaju stegnite biceps, zatim polako spustite bućice u početni položaj. Ne zaboravite da se i dlanovi moraju vratiti u početni položaj, znači okrenuti butinama. Vežba je slična dvoručnom pregibu samo što je u ovoj vežbi svaka ruka zasebno opterećena. To sprečava pojavu da se desna ruka više razvije od leve ili obrnuto.

Ova vežba se može izvoditi na dva načina, savijanjem obe ruke istovremeno i savijanjem ruku naizmenično, znači dok se jedna diže druga se spušta. Prvi nacin skraćuje vreme izvodjenja vežbe, što je jako značajno za treninge koji su vremenski ograničeni, dok drugi način oduzima više vremena ali pruža mogućnost da se fokusirate na pravilno izvodjenje vežbe na obe ruke.

 Hamer pregib

U stojećem položaju uzmite bućice tako da vam dlanovi budu okrenuti ka butinama. Gornji deo ruku mora biti pripijen uz telo. Savijajte ruke u laktovima podižući bućice dok položaj dlanova mora ostati nepromenjen, kao kad držite čekić(hammer). Kad bućice budu u visini ramena snažno stegnite biceps zatim vratite bućice u prvobitni položaj. Ova vežba snažno pogadja celi mišić ali naglasak se daje na spoljašnju glavu i brachialis. Tokom izvodjenja ove vežbe gornji deo ruke teži da se odvoji od tela, više nego u ostalim vežbama, ali vi mu nemojte to dozvoliti. Tokom celog pokreta kontrolišite ruku tako da ona bude stalno uz telo.

Hamer pregib je napornija vežba od klasičnog pregiba zato nećete moći dizati težine koje ste koristili kod klasičnog. To ne sme da vas deprimira jer svaka vežba koja više pogadja brachialis nego unutrašnju glavu je napornija i moraju se koristiti manje težine.

Dvoručni pregib na skot klupi

Nagnite se preko skot klupe tako da vam gornji kraj klupe dolazi do vašeg pazuha. Uzmite dvoručni teg u ruke tako da vam dlanovi budu okenuti na gore. Širina hvata nek vam bude u širini ramena. Podižite šipku do nivoa vaše brade zatim jako stegnite biceps.Lagano vratite teg u početni položaj. Ovo je odlična izolirajuća vežba za biceps.

Skot klupa onemogućuje takozvano varanje tj podizanje težine uz pomoć ledja. Sva težina podiže se bicepsom i zbog toga je ova vežba teža od dvoručnog stojećeg pregiba. Ukoliko pravilno izvodite ovu vežbu osetićete već posle prve serije jaku zategnutost bicepsa što je i cilj vežbanja.

    GRUDI

Benč pres

Lezite na klupu tako da vam šipka bude u visini ociju. Ledja priljubite uz klupu. Uhvatite teg tako da širina hvata bude nešto veca od širine ramena. Podignite teg od postolja tako da vam bude iznad grudi. Spustajte teg sve dok njime ne dotaknete grudi. Snagom grudnih mišica podignite šipku u pocetni položaj. Bench press je vežba koja predstavlja simbol teretane. Ne postoji covek koji je otišao u teretanu a da nije radio ovu vežbu. Vežba snažno pogadja cele grudi, takodje i tricepse i ramena. Zbog toga je veoma važno da se ona pravilno izvodi. Mnogi vežbaci se skoncentrišu na jurenje što vece težine zanemarujuci pravilnu formu ove vežbe. Tako se dešava da vežbac iako je prešao sa težine npr. 80kg na težinu 120kg, ne dobije ni gram na masi grudnog mišica. Širina hvata je veoma bitna. Što je hvat širi to ćete ovom vežbom više pogadjati spoljašnji deo grudi. Za vežbanje unutrašnjih mišica grudi koristite što uži hvat. Uži hvat takodje prebacuje opterećenje na tricepse pa se ova vežba često koristi i u treningu za tricepse.

Razvlačenje bućicama na klupi

Lezite na klupu. Ledja potpuno pripijena uz klupu. Uzmite bucice u ruke i podignite ih iznad grudi tako da su vam ruke potpuno ispravljene a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Koristeci polukružni pokret, šireci ruke, spuštajte bucice. Kada one dodju do visine grudi pocnite da skupljate ruke tj vratite ih u pocetni položaj. Ova vežba najviše pogadja unutrasnji deo grudi. Ona se mora izvoditi pažljivo i polako kako ne bi došlo do povrede ramena. Kada su bucice u najvišem položaju tada snažno stegnite mišice grudi. Trudite se da u donjem položaju mišici grudi budu što više istegnuti. Pri spuštanju neka vam ruke budu blago savijene u laktovima. Ova vežba se može raditi i na kosoj i kontra kosoj klupi. Isto kao i na bench press-u ovi vidovi vežbe pogadjaju razlicite delove grudnih mišica.

Pullover

Lezite na klupu. Sa obe ruke uhvatite bucicu tako da vam dlanovi budu okrenuti ka gore. Dignite bucicu iznad glave pri cemu su vam ruke potpuno ispravljene. Polako spustite bucicu unazad iznad glave sve dok vam ruke ne budu paralelne sa podom. Snagom mišica grudi vratite bucicu u pocetni položaj. Pullover se može koristiti kao završna vežba u treningu grudi. Noge moraju da vam budu cvrsto pritisnute o pod kako bi zadržali stabilnost tokom celog pokreta. Nemojte koristiti velike težine ukoliko nemate dovoljno snage da ih kontrolišete. Lako može doci do povrede glave ili ramena. Ovu vežbu radite isljucivo sa ispravnim bucicama jer držite teg iznad glave.

Ukrstanje sajli na kros mašini

Uhvatite rucke sajli sa gornjeg koluta. Ispravite ruke ispred sebe tako da vam šake stoje jedna do druge. Polako širite ruke dok vam grudni mišici ne budu potpuno istegnuti. Zatim snagom grudnih mišica vratite ruke u pocetni položaj. Vežba najviše pogadja untrašnje delove grudi ali naravno celi grudni mišic ucestvuje u izvodjenju ove vežbe. Za pocetnike ova vežba ce malo predstavljati problem dok ne steknu osecaj pravilnog izvodjenja. Dobro je napraviti iskorak jednom nogom radi stabilnosti. Pri širenju ruku laktovi treba da budu blago savijeni kako bi se smanjio stres na biceps.

   TRICEPS

Propadanje na razboju

Uhvatite se za šipke na razboju. U pocetnm položaju ruke su potpuno vertikalne. Noge savijte u kolenima, stopala prekrstite. Spuštajte se što je više moguce savijajuci ruke u laktovima. Zatim se snagom tricepsa vratite u pocetni položaj. Propadanje je vežba koja pogadja tricepse, donje grudi i deltoide. Najcešce se koristi kao prelazna vežba sa tricepsa na grudi.

 

 

Triceps ekstenzija na lat mašini

Uhvatite šipku lat mašine odozgo tako da vam je razmak izmedju ruka desetak cantimetara. Ruke su vam savijene u laktovima pri cemu je gornji dio ruke pripijen uz telo. Snagom tricepsa ispravljajte ruke spuštajuci šipku na dole. Kada ruke budu potpuno ispravljene snažno stegnite triceps. Lagano vratite šipku u pocetni položaj. Ova vežba ukoliko se pravilno i kontrolisano radi snažno pogadja celi triceps. Zbog toga ovu vežbu retko ko zaobilazi u treningu za tricepse. Trudite se da tokom celog pokreta gornji deo ruke ostane uz telo. Širina hvata odredjuje da li cemo više pogoditi spoljašnju ili unutrašnju glavu tricepsa. Što je hvat širi to cemo više pogadjati unutrašnju glavu, što je hvat uži to cemo pogadjati spoljašnju glavu. Vežba se može izvoditi i tako što se šipka hvata odozdo.

Potisak sa čela

Lezite na klupu, uzmite dvorucni teg i podignite ga iznad glave. Širina hvata u širini ramena. Spuštajte lagano šipku prema celu savijajuci ruke u laktovima. Nadlaktice moraju ostati ne pomerene u toku vežbe. Kada šipka dodje do vašeg cela snagom tricepsa podignite ruke u pocetni položaj. Ovo je jedna od najrizicnijih vežbi jer se šipka spušta prema glavi. Iz tog razloga morate polako i kontrolisanu spuštati šipku. Nemojte koristiti težine koje vam to ne dozvoljavaju. Ovu vežbu radite sa partnereom koji ce stajati iznad vas i dodati, kontrolisati i na kraju uzeti teg.. Neka vam noge tokom izvodjenja vežbe budu cvrsto na zemlji. Možete koristiti razlicite širine hvata, takodje možete ovu vežbu raditi i na kontra kosoj klupi.

Sedeca triceps ekstenzija iza vrata bucicom

Sedite na klupu. Uzmite bucicu sa obe ruke ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka unutrašnjoj stani gornje ploce. Podignite bucicu iznad glave. Polako spuštajte bucicu dok vam dok vam ruke ne budu potpuno savijene. Snagom tricepsa vratite bucicu u pocetni položaj. Ovo je jedna od najboljih vježbi za triceps. U vecoj meri pogadja spoljašnju glavu tricepsa. Nemojte naglo dizati bucicu, vrlo je bitno da osetite kako vam tricepsi rade pri tom pokretu. Ako ovu vežbu radite sa partnerom moci cete da eksperimentišete sa težinama jer ukoliko posustanete on vam može pomoci ili preuzeti teg. Vežba se može raditi i sa dvorucnim tegom. Tad možete eksperimentisati i sa hvatom, širi, uži, dlanovi okrenuti na gore,dlanovi okrenuti na dole

 LEĐA

Zgibovi

Zgibovi su osnovna vežba za izgradnju ledjnih mišića. Ni jedna vežba u potpunosti ne može da zameni zgibove. Koriste je kako početnici tako i profesionalci. Zgibovi najviše pogadjaju latisimuse, tzv lepeze, koji daju širinu ledjima, ali mali broj vežbača zna da pogodi na pravi način ove mišiće. Ukoliko se zgibovi ne rade pravilno postoji velika mogućnost da će sav teret podneti bicepsi dok će ledja imati minimalnu ulogu. Da bi se zgib uradio pravilno potrebno je da početni pokret krene iz lakta a nikako iz šake. S obzirom da kod zgibova vi podižete fiksnu težinu tj težinu vašeg tela može se desiti da vam zgibovi postanu prelaki tako da možete uraditi veliki broj ponavljanja. Tada je vreme da dodate opterećenje u vidu tegova koje ćete okačiti oko pojasa. Ako posle uradjene serije zgibova osetite kako su vam latisimusi zategnuti više nego bicepsi znajte da ste na pravom putu da izgradite ogromna ledja.

Dvoručno veslanje u pretklonu

Uzmite dvoručni teg u ruke tako su dlanovi okrenuti prema telu. Širina hvata u širini ramena. Gornji deo tela povite u kukovima ali tako da ledja ostanu prava. Kolena moraju biti blago savijena. Vucite šipku od kolena prema stomaku. U krajnjoj tački stegnite ledjne mišiće zatim vratite šipku u početni položaj. Veslanje je odlična vežba za razvoj srednjih mišića ledja. Ova vežba daje punoću ledjima, oblik mišićavih ledja. Kada se u treningu ledja ne koristi ova vežba, ledja ostaju samo široka i ravna.

Mrtvo dizanje

U položaju čučnja uhvatite dvoručni teg koji se nalazi ispred potkolenica. Hvat neka bude u malo širi od širine ramena a dlanovi okrenuti ka telu. Nagnite se ka nazad, neka oslonac bude na petama. Pogled napred, ledja prava. Koristeći mišiće ledja krenite da se uspravljate sve dok ne dodjete u vertikalan položaj. Lagano i kontrolisano spustite teg u početni položaj. Mrtvo dizanje je vežba koja zahteva korištenje najvećih grupa mišića, ledjnih i nožnih. Zbog toga ova vežba spada u ekstremno naporne vežbe i početnici je zbog toga izbegavaju. Medjutim, ovo je itekako zahvalna vežba, trud je veliki ali su i rezultati veliki. Prilikom dizanja u uspravni položaj ne smete koristiti ruke kao pokretač tega, za to su zadužena ledja a ruke se koriste samo za držanje šipke. Sve vreme ledja moraju ostati prava kako ne bi došlo do povrede istih. Mrtvo dizanje je vežba u kojoj se najčešće dižu težine koje ni u jednoj drugoj vežbi ne bi mogli da podignete pa se zbog toga javlja opterećenje u zglobovima šake. Da bi se smanjilo opterećenje zglobova može se koristiti hvat tako da je dlan jedne ruke okrenut ka telu a druge od tela.

Vučenje na lat mašini

Uhvatite šipku hvatom širine malo većom od širine ramena. Sedite na klupu lat mašine tako da vam butine budu pritisnute uz oslonac. Ruke potpuno ispružene u početnom položaju. Koristeći mišiće ledja vucite šipku na dole. Kada šipka bude u visini grudi snažno stegnite mišiće ledja zatim vratite šipku u početni položaj. Ova vežba predstavlja simulaciju zgibova. Koriste je uglavnom oni vežbači koji ne mogu da izvedu više zgibova u jednoj seriji pa im lat mašina deluje kao idealno rešenje jer pruža mogućnos izbora težine. Varijacije u širini hvata i načinu hvata mogu se koristiti isto kao kod zgibova. I za ovu vežbu moram naglasiti da pokret nikako ne sme krenuti iz šake neko iz lakta. Ledja pri izvodjenju ove vežbe mogu biti potpuno vertikalna, nagnuta ka napred ili nagnuta ka nazad. Njihov položaj zavisi od toga da li želite da pogodite više srednje, gornje ili donje latisimuse. Vertikalan pogadja srednje, nagib ledja ka napred pogadja gornje(pri ovom izvodjenju vežbe šipka se povlači iza vrata), a nagib ledja ka nazad pogadja donje latisimuse.

Jednoručno veslanje bućicom

Koleno desne noge stavite na jedan kraj klupe dok se dlanom desne ruke oslanjate na drugi kraj klupe. Telo nek vam bude paralelno sa podom. Levom rukom uzmite bućicu. Podižite bućicu do visine tela i snažno stegnite mišiće ledja. Zatim vatite bućicu u početni položaj. Kada završite seriju za desnu ruku uradite to isto sa levom. Ova vežba daje punoću vašim ledjima. Veoma je bitno da u toku vežbe ledja ostanu prava, ruka je ta koja se pokreće. Ruku držite tokom celog pokreta uz telo. Pokret nek vam kreće iz lakta a ne iz šake kako ne bi previše angažovali biceps.

Good morning

U stojećem položaju stavite dvoručni teg iza vrata. Nek vam stopala budu u širini ramena. Držeći ledja prava polako savijajte telo u kukovima ka napred. Istovremeno blago savijajte kolena. Savijajte se sve dok vam telo ne bude paralelno sa podom a zatim se vratite u početni položaj. Odlicna vežba za razvoj donjih mišića ledja. Ova vežba takodje pogadja i zadnju ložu. Vežba je rizična, ukoliko se ne izvodi pravilno može doći do povrede kičme. Držite ledja prava tokom celog pokreta i gledajte ispred sebe.

KVADRICEPS

Čučnjevi

Stavite dvoručni teg iza glave tako da vam bude na ramenima. Uhvatite teg blizu ploča. Razmak izmedju stopala malo širi od širine ramena. Ledja moraju ostati prava. Polako savijajte noge spuštajući telo sve dok vaši kvadricepsi ne budu paralelni sa podom. Snagom kvadricepsa vratite se u početni položaj. Slobodno se može reći da su čučnjevi najbolja vežba za izgradnju mišića nogu. Trening za noge se jednostavno ne može zamisliti bez nje. Ova vežba pogadja kvadricepse, zadnju ložu i gluteuse. Veoma je bitno da se ova vežba izvodi pravilno. Tokom celog pokreta ledja moraju ostati prava. Podinite glavu i gledajte pravo. Trudite se da u položaju čučnja vaša kolena ne budu ispred vaših nožnih prstiju. Ne dopustite da vam se gornji deo tela nagne ka napred jer tako možete povrediti donji deo ledja. Šipka može stvarati neprijatan osećaj žuljanja na vašim ramenima pa je poželjno da nečim mekim obložite šipku pre početka vežbe na primer peškirom. Poželjno je koristiti i pojas kako bi učvrstili donji deo ledja.

Iskorak

Stavite dvoručni teg iza glave tako da vam bude na ramenima. Uhvatite teg blizu ploča. Stopala su u širini ramena. Koleno prednje noge neka bude iznad vaših prstiju. Zadnja noga neka vam bude što je više moguće prava. Vratite se u početni položaj zatim iskoračite sa drugom nogom.  Iskorak je jedna od najefektnijih vežbi za izgradnju mišića kvadricepsa, takodje ona snažno pogadja i zadnju ložu i gluteuse. Često se koristi kao zamena za čučnjeve kod vežbača koji imaju problema sa tom vežbom. Prednost iskoraka u odnosu na čučanj je u tome što se kod iskoraka trenira svaka noga posebno što nije slučaj kod čučnja. Time se sprečava pojava da jedna noga bude razvijenija od druge. Tokom vežbe ledja moraju ostati prava. Skoncentrišite se na to da dubina iskorakatreba da bude takva da zadnja noga,iako je skoro ispravljena dodiruje pod. Stopala moraju ostati u širini ramena kako bi uspeli održati ravnotežu tela. Ukoliko ste početnik što se ove vežbe tiče najbolje bi bilo da u početku koristite samo šipku bez opterećenja kako bi stekli osećaj pravilnog izvodjenja a kasnije polako povećavajte težinu.

Nožna ekstenzija

Sedite na sedište mašine. Stopala postavite ispod rampe. Rukama se uhvatite za ručke sa strane. Ispravljajte noge podižući rampu. Kada noge budu potpuno ispravljene vratite ih u početni položaj. Ovo je vežba koja potpuno izoluje kvadricepse. Izvodjenje ove vežbe ne zahteva mnogo pažnje i razmišljanja te su mogućnosti greške svedene na minimum. Vežbu izvodite polako kako bi što intenzivnije pogodili kvadricepse. Postoje varijacije ove vežbe koje se ogledaju u položaju stopala. Ukoliko rotirate stopala  jedna prema drugom intenzivnije će te pogoditi spoljašnji deo kvadricepsa, ako rotirate stopala u suprotnom smeru naglasak ćete dati na unutrašnjem delu kvadricepsa. Vežba se može izvoditi i jednom nogom što još intenzivnije pogadja kvadricepse.

Nožni potisak

Sedite na leg press mašinu. Noge stavite na platformu tako da su vam stopala u širini manjoj od širine ramena. Gurnite platformu na gore dok se noge ne isprave. Lagano povijajte noge u kolenima sve dok vam nadkolenice i potkolenice ne zaklope ugao od 90 stepeni. Snagom kvadricepsa gurnite platformu sve dok vam noge opet ne budu ispravljene.  Ovo je vežba posle koje ćete osetiti ekstremnu zategnutost mišića kvadricepsa. Vodite računa o ručici koja blokira platformu, kada prvi put ispravite noge tad je odblokirajte a opet je blokirate posle zadnjeg ispravljanja nogu. Bitna stvar, ne odvajajte noge od platforme u toku izvodjenja vežbe.

RAMENA

Military press

U stojecem položaju uzmite dvorucni teg tako da su vam dlanovi okrenuti suprotno od tela. Hvat neka vam bude nešto širi od širine ramena. Podignite teg iznad glave tako da vam ruke budu potpuno ispravljene. Polako spustite teg sve do kljucne kosti. Zatim snagom mišica ramena vratite teg u prvobitni položaj. Military press je osnovna vežba koja pogadja prednje deltoide. Ona je nezaobilazna vežba u treningu ramena. Tokom izvodjenja ove vežbe trudite se da što manje krivite ledja. Vežba je jako rizicna samim tim što se teg diže iznad glave, pa birajte težine tega koji ce vam omoguciti pravilno izvodjenje vežbe.

Podizanje bućica u stranu

U stojecem položaju uzmite bucice u ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka butinama. Podižite bucice u stranu snagom mišica ramena. Kada bucice dodju do visine ramena lagano i kontrolisano vratite ih u pocetni položaj. Ovo je odlicna vežba za srednje deltoide. Veoma je bitno da prilikom dizanja bucica rotirate zglobove tako da mali prst bude najviši. Ova vežba se može izvoditi i u sedecem položaju. Može se reci da je sedeci položaj cak i bolji jer sprecava da vežbac podiže težinu ledjima a angažovanje deltoida je maksimalno. Necete moci odmah podizati velike težine ako koristite pravilnu formu izvodjenja. Budite strpljivi, bitno je da posle završene serije osetite zategnutost u deltoidima, ne treba juriti težinu.

Podizanje bucica ispred sebe

U stojecem položaju uzmite bucice u ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka prednjoj straini butina. Podižite bucice ispred sebe snagom mišica ramena. Kada vam ruke budu paralelne sa podom polako ih vracajte u pocetni položaj. Ova vežba pogadja najviše prednje deltiode. Za razvoj prednjih deltoida vežbaci uglavnom koriste military press, retko ko se odluci za ovu vežbu. Medjutim ova vežba je itekako dobra za razvoj deltoida ako se izvodi pravilno. Prilikom celog pokreta ledja moraju ostati prava. Fokusirajte se na to da vam deltoidi podižu ruke, nikako to ne smeju biti ledja.

 

Razvlacenje bućicama u pretklonu

Uhvatite bucice obema rukama i postavite se u pretklonjeni položaj. Kolena nek vam budu blago savijena. Širite ruke u stranu podižuci bucice. Kontrolisano vratite ruke u pocetni položaj. Ova vežba je idealna za razvoj zadnjih deltoida. Pokret koji se izvodi je kratak tako da vežba ne zahteva puno vremena. Prilikom izvodjenja ove vežbe obratite pažnju da vam laktovi idu što dalje od tela kako ne bi previše angažovali latisimuse. Rotirajte zglobove prilikom dizanja bucice tako da vam mali prst bude najviši. Ova vežba se može raditi i tako što cete sesti na klupu i poviti telo. Sve ostalo je isto kao i kod stojece varijante.

 

Podizanje tega od butina do brade

U stojecem položaju uzmite dvorucni teg u ruke. Širina hvata nek vam bude u širini ramena, dlanovi okrenuti ka telu. Snagom ramenih mišica podignite teg tako da vam šipka bude u visini brade. Zadržite šipku u tom položaju sekundu a zatim je vratite u pocetni položaj. Jedna od najboljih vežbi za izgradnju ramenih mišica. Najbitnije je da su vam laktovi tokom celog pokreta iznad šipke. Širina hvata može biti razlicita. Užim hvatom pogodicete takodje i trapeze dok širi hvat daje naglasak na bocne mišice ramena.

ZADNJA LOŽA I GLUTEUS

Romansko mrtvo dizanje

U stojecem stavu uzmite dvorucni teg u ruke tako da su vam dlanovi okrenuti ka telu. Širina hvata neka bude malo šira od širine ramena. Ruke i ledja neka budu prava tokom cele vežbe. Savijajte se u kukovima spuštajuci teg na niže. Kolena se samo blago savijaju a potkolenice moraju ostati vertikalne. Kada teg bude spušten do sredine vaših potkolenica vreme je da se uspravite i vratite u pocetni položaj. Ova vežba pored zadnje lože takodje pogadja i erctor spinae. Pokret spuštanja kao i pokret ispravljanja mora se izvoditi sporije i kontrolisano kako ne bidošlo do povrede kicme. Prilikom dizanja u uspravni položaj ne smete koristiti ruke kao pokretac tega, one se koriste samo za držanje šipke. Da bi smanjili opterecenje na zglobovima koristite hvat tako da vam je jedan dlan ruke okrenut ka telu a drugi od tela.Za velike težine treba da nosite kaiš za dizanje. Oni koji imaju povrede ledja ne bi trebali da rade ovu vežbu.

Nožni pregib

Lezite na klupu mašine okrenuti na stomak i uhvatite se rukama za rucke. Pete postavite ispod rampe. Iskoristite snagu zadnje lože kako bi savili noge pomerajuci rampu. Kada su noge potpuno savijene snažno stegnite zadnju ložu. Vratite noge u pocetni položaj. Ova vežba kompletno izolira zadnju ložu. Koristite težine koje ce vam omoguciti potpuno savijanje nogu. Izbegavajte delimicno savijanje. Ne odižite kukove sa klupe tokom vežbe. Ova vežba se može izvoditi i sa jednom nogom kako bi se intenzivnije pogodila zadnja loža. Postoji i varijanta ove vežbe u stojecem položaju.

Podizanje kukova sa poda – most

Lezite tako da su vam ledja na podu. Ruke držite na podu pored tela. Noge su vam savijene u kolenima a stopala na podu. Podižite kukove od poda gurajuc i iz peta. Kada vam telo bude u istoj ravni sa nadkolenicama steglite gluteuse. Zatim se vratite u pocetni položaj. Ovo je vežba koja pogadja gluteuse. Relativno je laka za izvodjenje pa cete moci uraditi veci broj ponavljanja u jednoj seriji. Kako bi povecali opterecenje možete staviti u krilo dvorucni teg pri cemu ga morate pridržavati rukama i onda izvoditi vežbu.

LISTOVI

Stojeće podizanje na prste sa bućicana

Stavite dasku širine od 5cm do 10cm ispred sebe. Stanite sa pola stopala na dasku a druga polovina nek je na podu. Uzmite bućice u ruke i podižite se na prstima što više možete. Zatim se vratite u početni položaj. Ova vežba pogadja mišiće listova. Može se raditi sa dvoručnim tegom ili bilo kakvim opterećenjem koje možete uzeti u ruke. Postoji i mašina na kojoj ovu vežbu možete raditi.

 

Sedeće podizanje na prste

Sedite na klupu. Stavite bućice na donji deo butina i pridržavajte ih rukom. Podižite se na prste pa se zatim vratite u početni položaj. Ova vežba pogadja mišiće listova. Postoji i mašina na kojoj ovu vežbu možete raditi.

 

 

STOMAK

Trbusne kontrakcije

Lezite na ledja. Savijte noge u kolenima a stopala nek vam budu na podu. Stavite ruke iza glave. Odižite ramena i gornji deo ledja od poda snagom trbusnih misica. Vratite se u pocetni položaj. Ovo je osnovna vežba za trbušne mišice. Jednostavna je i efikasna. Dok radite ovu vežbu trudite se da vam ruke ostanu iza glave tokom celog pokreta. Ako vam ovako izvodjenje vežbe predstavlja problem vežbu možete izvoditi i tako da su vam ruke ispružene na podu. To bi trebalo da vam olakša samo podizanje. Postoji i varijanta da noge stavite na klupu ili ih samo držite podignute tako da je donji deo nogu paralelan sa podom. U ovoj varijanti nešto jace su pogodjeni gornji mišici trbuha.

Air bike

• Lezite na ledja
• Podignute noge tako da je donji deo nogu paralelan sa podom
• Stavite ruke iza glave
• Podižite telo prema desnom kolenu i savijajte to koleno prema telu
• Levim laktom dotaknite desno koleno
• Vratite se u pocetni položaj a zatim to uradite prema levom kolenu

Ova vežba snažno pogadja bocne mišice trbuha. Za pocetnike ce biti malo teže da ovu vežbu izvedu u potpuno pravilnoj formi ali uz malo vežbe stvari ce doci na pravo mesto.

KARDIO VEŽBE

Kardio vežbe uključuju sve veće grupe mišića, ritmično se rade najmanje 20 min. i za to vreme vam se puls ubrzava za najviše 60-80%. Treba raditi manje serije vežbi. Ako se previše zadišete, znači da se previše naprežete. Kardio vežbe uključuju vežbanje , vožnju bicikle, džogiranje,trčanje,veslanje, plivanje… U svakom slučaju neke vežbe mogu biti previše intenzivne za početnike i stoga i ne baš najbolje za mršavljenje. Teže kardio vežbe poput preskakanja konopca ili trčanja nisu najbolje za one koji tek počinju. Treba početi sa lakšim kardio vežbama poput trčanja na traci u teretani.

Kardio trening – trajanje

Kardio ili aerobne vežbe su dobre jer tokom vežbanja kiseonik neprestano cirkuliše kroz mišiće. Energija potrebna za vežbanje se primarno dobija iz rezervi ugljenih hidrata. Kada se ovaj izvor iscrpi telo počinje da troši masnoće. Stoga ako želite da se rešite suvišnih kilograma trebalo bi da počnete sa kardio vežbama u trajanju od najmanje 30 minuta, jer masnoće počinju da se tope tek nakon 30 minuta treninga. Ali svakako nemojte preterivati jer kardio trening ne bi trebalo da traje duže od 60 minuta, jer nakon toga telo manje reaguje na vežbe i povećava se riziko od povreda. Za maximalne rezultate optimalno trajanje kardio treninga je 40-60 minuta konstantnog vežbanja.

Kardio trening – učestalost

Za maximalne rezultate najbolje je trenirati 5-7 dana nedeljno. Najbolji način da uvidite šta vama odgovara jeste da isprobate više metoda i utvrdite koja ima najbolji efekat. Ako 4 dana nedeljno vežbate po 30 minuta i ne počnete da mršavite, produžite vreme vežbanja na 45 minuta 6 dana nedeljno. Svakako je važno da se dobro odmorite bar jedan dan.

BRZA ŠETNJA

Trajanje – Prvog dana hodajte do 20 minuta. Prvih 5 pet minuta zagrevajte se laganim pešačenjem, a poslednjih 5 minuta usporite hod. Kontinuirano brzo pešačenje prvog dana vežbanja treba da traje najviše 10 minuta.

Tehnika pravilnog hodanja
Stopala: pravite u jednoj minuti umesto dugih, više kraćih koraka
Ruke: savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, držeći ih čvrsto u tom položaju. Koristite leđne mišiće koji treba da vas pokreću. Laktove održavajte u visini struka uz opuštena ramena.
Odgurivanje: u cilju da se za vreme hoda snažno odgurujete napred, koristite mišićne kontrakcije zadnjeg dela butina i stražnjice uz čvrsto prijanjanje prstiju stopala za tlo.

Zašto brza šetnja?
Zato što:

1. tokom šetnje postoji minimalna mogućnost povrede
2. angažuju se velike mišićne grupe
3. brza šetnja povoljno utiče na kardiovaskularni, respiratorni, koštani i mišićni sistem
4. ovu fizičku aktivnost možete da sprovodite bilo gde, pod različitim vremenskim uslovima kao i uz minimum troškova

VOŽNJA BICIKLA

Zašto vožnja bicikla?
Zato što:

1. vožnja bicikla je jedan od najpopularnijih i najefikasnijih načina za oblikovanje tela i očuvanje zdravlja
2. jača srce
3. snižava krvni pritisak
4. povećava potrošnju energije
5. sagoreva višak masti
6. održava tonus tela, bedara, zadnjice, stomaka
7. snižava nivo stresa i napetosti

Trajanje
Vozite bicikl do 30 min, uz prvih prvih 5 min zagrevanja laganom vožnjom, poslednjih 5 minuta usporite okretanje pedala. Kontinuirana vožnja treba da traje 20 minuta. Nakon vožnje rastegnite celo telo, a posebno noge kao najangažovaniji deo tela.

Intenzitet
Vozite na 50-60 posto maksimalne srčane frekvencije. Za povoljne kardiorespiratorne efekte pedaliranje treba da bude oko 90 obrtaja u minutu. Izračunajte koliko puta jedna noga napravi kompletnih okreta za 15 sekundi. Cilj je 22 do 23 okreta.

PLIVANJE

Zašto plivanje?
Zato što:

1. horizontalna pozicija tela omogućava lakši rad kardiovaskularnog sistema
2. voda blagotvorno deluje na organizam
3. vežbanje u vodi iziskuje manje napora
4. voda pogodno deluje kod osoba sa problemima kičmenog stuba, povreda nogu, oštećenja zglobova
5. angažujete celo telo

Intenzitet
Telu je potrebna određena adaptacija na vodu i novi položaj, pa stoga preporučujemo: Zagrevanje i hlađenje uradite umerenim plivanjem, u zoni od 50-60 posto maksimalne srčane frekvencije. Kada je reč o plivanju, frekvencija se određuje formulom koju smo već naveli.
Kontinuirano plivajte 10 min u zoni od 60-70 posto maks. srčane frekvencije, veoma pogodnoj za osobe koje se bave rekreacijom. Prvog dana ne prelazite zonu od 60 posto maksimalne srčane frekvencije.