Kardio program – Već znamo da su najvažnije stvari koje možete raditi za gubitak viška kilograma kardio vežbe. Toliko ima izbora u kardio vežbama….ali koje su najefektivnije?
Biciklizam Pravi biciklizam ili kućno biciklo oboje su odlični za pravi kardio. Koristeći snagu nogu povećava se izdržljivost dok se topi dosta kalorija to jest od 25o do 500 za 30 minuta
Eliptični uređaj za treniranje Eliptični uređaj za treniranje je odličan način da se dobije na izdržljivosti dok se zlglobovi čuvaju od velike aktivnosti. Plus ako koristite onaj sa rukama, to je isto kao skijanje. Elipticni trener sprži oko 300 kalorija za 30 minuta rada.
Trčanje Trćanje je jedna od najboljih kardio vežbi. Ne zahteva nikakvu specijalnu opremu (osim mozda dobrih patika) i može se raditi ama baš svuda. Najbolje od svega je da se topi dosta kalorija pogotovo ako se trči uz brdo i ako se uz to doda sprint. Osoba od 70 kila moze istopiti 300 kalorija (pri brzini od oko 8 km/h) za 30 minuta
Ovde možete pogledati ponude iz fitnesa i sporta sa popustom ( popusti do 90 % )
– http://www.extrapopusti.rs/ponude/beograd/fitnes-i-sport
Ovde možete pogledati ponude za teretanu, kardio, fitnes sa popustima od 70%
Vežbanjem jačamo mišiće, kardiovaskularni sistem, predupređujemo mnoge hronične bolesti, gojaznost, bolesti srca, dijabetes, održavamo fizičko zdravlje, stanje kostiju, jačanje imunog sistema, pokretljivost zglobova, funkcije mozga, pamćenje, usporavamo proces starenja. Osećamo se i izgledamo bolje. Na rezultate i uspešnost vašeg treninga uticaj imaju brojni faktori:
– Pravilana ishrana
– Pravilan program vežbanja prilagođen vašem nivou kondicije i željenim rezultatima
– Stručna pomoć i saveti
– Istrajnost, upornost i odlučnost
– Genetika
Bavljenje sportom treba da vam pomogne da se osećate bolje u svakodnevnom životu. Danas sedimo u foteljama, vozimo se u kolima i stojimo u redovima da parkiramo kola. Ljudi su zaboravili na osnovni vid kretanja, a to je hodanje. Evolucijom smo se uspravili na dve noge i te dve noge služe za hodanje. Ljudi nisu napravljeni da trče, nego da hodaju i da se zalete sa toljagom i „mlatnu“ divlju svinju koju će da ispeku za večeru. Danas je mnogo lakše doći do hrane, ali hodanje i dalje ostaje najbolja fizička aktivnost koja nam daje sve prednosti (sagorevanje kalorija, sniženje krvnog pritiska, smanjenje holesterola itd) bez negativnih efekata trčanja (gubitak mišićne mase, habanje zglobova, usporavanje metabolizma i slično). Ukratko hodanje je aktivnost za koju smo stvoreni.
Masti su važni hranljivi sastojci, sastoje se od masnih kiselina i glicerola. Prilikom ishrane, u organizam se unosi dosta masti, a pošto se one vrlo brzo vare i mala količina kalorija iz masti je potrebna radi životnih funkcija, često ostaje višak masti koji se taloži u vidu masnih naslaga – sala.
Hrana bogata biljnim vlaknima i sa niskim glikemijskim indeksom (pokazuje koliki skok nivoa glukoze u krvi izaziva određena namirnica posle obroka) može povećati oksidaciju masti tokom vežbanja. Najbolji doručak za one koji žele da se oslobode viška masti, to su musli i cerijali jer su nisko kalorični.
Da bi se postiglo ravnomerno trošenje masnoća ili ubrzalo sagorevanje masti, potrebno je povećati mišićnu masu. Na svaki izgubljeni 1kg 70% su masti, a 30% mišićna masa. Mršavljenjem se gubi deo mišićne mase pored sala, a mišićna masa je ’mašina’ za sagorevanje kalorija.
Da bi se ubrzao metabolizam, dnevni obrok treba rasporediti u pet porcija. Kofein iz kafe i zelenog čaja takože ubrzava metabolizam. Stalno morate biti aktivni. Ukoliko želite više da jedete meso, jaja, mlečne proizvode, potrebno je da se više krećete ili trenirate da bi vaš organizam sagoreo veću količinu kalorija iz mast.
Lenjost ili nedostatak motivacije najčešći su razlozi zbog kojih skoro polovina stanovništva izbegava redovno vežbanje. Istraživanja pokazuju da se većina ljudi uglavnom ne pridržava terapija i prepisanih lekova, što predstavlja svojevrsno „kockanje sa zdravljem“
Kako podići motivaciju za vežbanje?
- Precizno i jasno odredite realne kratkoročne ili dugoročne ciljeve redovnog vežbanja
- Psihološki se postavite prema vežbanju kao prema nečemu što ima vrednost za vas same bez obzira na društveno prihvaćene vrednosti
- Izbegnite stereotipno ponavljanje jedne iste aerobne ili anaerobne aktivnosti na račun raznovrsnosti vežbi, koje su usklađene sa vašim zdravstvenim stanjem, godinama, ličnim sklonostima i dr.
- Odredite optimalnu meru vežbanja koja neće biti ni beskorisno laka, niti opasno teška
- Uskladite težinu vežbe sa tzv. “asocijativnom strategijom“ u kojoj ćete tokom vežbanja dobijati “feedback“ od svog organizma, odnosno – dokle smete da idete, a da ne ugrozite zdravlje
Usvojite naučno potvrđene informacije da redovno vežbanje od najmanje četiri meseca blagotvorno deluje na telo i to na sledeći način:
2. sprečava moždani udar
3. utiče povoljno, kako na sistolni, tako i na dijastolni krvni pritisak
4. snižava nivo šećera u krvi
5. reguliše aciditet i alkalitet krvnog seruma
6. povoljno utiče na vid i sluh
7. jača kosti
8. poboljšava odbrambene snage organizma
9. deluje antikancerogeno
10. poboljšava kondiciju
11. poboljšava seksualni život
12. estetski oblikuje telo
Kako vežbanje deluje na psihu:
1. emocionalno stabilizuje ličnost
2. podiže nivo samopouzdanja
3. podiže nivo lične inicijative
4. podiže nivo i osećaj sigurnosti
5. podiže nivo praktičnosti
6. smanjuje nivo zavisnosti od drugih ličnosti
Koliko fizičkih aktivnosti je potrebno?
Odgovor bi mogao da se formuliše, što više to bolje. Sagorevanjem bar 1000 kalorija nedeljno produžićete sebi život. Što ste više fizički aktivni, veća će biti i korist za Vaš organizam i opšte zdravlje.
Budući da vežbanje donosi mnogo benefita po zdravlje, nije teško razumeti zašto se ljudi podstiču da vežbaju. Mnogi smatraju da je vežbanje isuviše skupo ili da oduzima mnogo vremena. U stvarnosti, samo pola sata umerene svakodnevne aktivnosti, poput brzog hoda, može biti dovoljno da se poboljša zdravlje i kondicija.
Sa dolaskom proleća i leta popravlja se raspoloženje,ljudi su fizički aktivniji, lakše se odlučuju za neku od fizičkih aktivnosti bilo da je to šetnja, koja je najpristupačnija svima ili neki od sportova. Poslednjih godina sve više se govori o vežbanju, koji je po mnogim istraživanjima suštinski deo zdravog životnog stila. Ne samo da redovno vežbanje pomaže da se održi kondicija i smanji telesna težina, već smanjuje i rizik od mnogih oboljenja. Sa druge strane, sve više ljudi ima višak kilograma ili je gojazno. Poput pravilno izbalansirane dijete redovno vežbanje igra vitalnu ulogu u regulisanju telesne težine.
Vežbanje može da se podeli na tri nivoa: lagano, umereno i intenzivno. Lagano vežbanje je ono koje nam omogućava da razgovaramo dok smo fizički aktivni. Primeri laganog vežbanja su: šetnja, lakši kućni poslovi, rad u bašti… Umereno vežbanje bi trebalo da izazove blagi osećaj ostajanja bez daha. Osećamo se pomalo iscrpljeno, ali ne tako da je to nepodnošljivo (brza šetnja ili penjanje uzbrdo). Intenzivno vežbanje dovodi do brzog disanja, i osećamo se kao da smo na tački preko koje bi prešli telesna ograničenja, ali ne nanosimo nikakvu štetu organizmu. Tu spadaju džogiranje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje tereta…
PREDNOSTI VEŽBANJA
Prednosti redovnog vežbanja idu mnogo dalje od pukog gubljenja telesne težine. Ljudi koji redovno vežbaju imaju više šansi da žive duže i popravlja im se kvalitet života. Studije su čak pokazale da je biti fizički nespreman jednako opasno po zdravlje kao i pušenje. Ljudi koji imaju aktivan način života imaju upola manji rizik od razvoja srčanih oboljenja. Redovno vežbanje može da smanji krvni pritisak, nivo holesterola, kao i da smanji rizik od šloga, dijabetesa, osteoporoze i mnogih vrsta tumora. Poboljšava varenje, popravlja držanje i pomaže kod nesanice. Pruža bolji kvalitet života u kasnijim godinama, pa su ljudi koji redovno vežbaju u starosti aktivniji.
RIZICI
Uvek postoje rizici od povreda tokom vežbanja, naročito pri a ne od napornih aktivnosti koje opterećuju zglobove i mišiće. Ako se tek počinje sa vežbanjem, treba razgovarati sa lekarom. To je naročito važno ukoliko je ispunjen neki od sledećih uslova: ako je osoba starija od 35 godina i puši, ukoliko ima dijabetes, ili rizik od razvoja srčanih oboljenja, visok krvni pritisak, povišen holesterol, bolove u grudima ili ozbiljne nelagodnosti prilikom vežbanja, ili pak ukoliko ima preko 40 godina i potpuno je neaktivna.
Vežbanje zapravo utiče na tri životna polja osobe:
- Fizičko: jačamo mišiće i kardiovaskularni sistem, predupređujemo mnoge hronične bolesti, gojaznost, bolesti srca, dijabetes, održavamo fizičko zdravlje, stanje kostiju, jačamo imuni sistem, poboljšavamo pokretljivost zglobova …
- Mentalno: bolje funkcionisanje mozga, očuvanje mentalnih funkcija, bolje pamćenje …
- Emocionalno: bolje raspoloženje, optimizam, sprečavanje i ublažavanje depresije …
Benefiti od vežbanja su mnogobrojni ali i sami rezultati će zavisiti od više faktora, pre svega su to:
- pravilna ishrana,
- pravi izbor programa treninga,
- istrajnost, upornost
- i naravno genetski faktor!
Fizičko zdravlje se ogleda u pokretljivosti, ravnoteži, izgledu tela, refleksima, fleksibilnosti, izdržljivosti, brzini, kordinaciji i kardiovaskularnoj izdržljivosti.